ダイエットには、食事が８割といわれるほど体重を落とすには食事が大切です。食事制限なしといっても、好きなものを好きなだけ時間帯関係なく食べ続けると痩せることはできません。

また、ダイエットにはストレスをともないやすく、せっかく食事制限をしていても、何かをきっかけに糸が切れてしまうことがあります。いきなり暴飲暴食をしてしまうと元の体重以上に脂肪が蓄積されリバウンドの原因になってしまうことも。

厳しい食事制限をしない分、生活習慣の中で取り入れられるダイエットの知恵を身に着け、ストレスなく健康的な方法で人生最後のダイエットを成功させましょう。

食事の見直し

１，１　人間はタンパク質のカロリーから満腹を感知する

食事は「何を食べるか」「どう食べるか」「食べる時間」が重要です。
好きな物を好きなだけ好きなように食べていたのでは今までと何も変わりません。

食欲が止まらないとき、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスは果たして良いのか見直すことが大切です。

【タンパク質不足で過食になる】
実験：高タンパク質グループと、高炭水化物・高脂質グループにわけても同じ量のタンパク質を摂取。
結論：タンパク質が不足しているがエネルギーが豊富な食環境では、タンパク質の摂取ターゲットを達成しようとして、炭水化物と脂肪を過剰摂取する。一方、高タンパク質の場合炭水化物と脂肪を過少摂取。

世界では、このような実験結果が報告されています。
高炭水化物・高脂肪食は体重増加を招き、高タンパク質食は体重減少につながる。どんな時にも優先されるのは一定量のタンパク質を摂取することなのです。

肥満はなぜ世界中で広まっているのか。
今まではカロリーの大半の、脂質と炭水化物に注目されてきました。しかし、世界中でウエストの増加を招いている過剰カロリーの大半は、脂質と炭水化物である。にもかかわらず、タンパク質の摂取量は一定なのです。
このことは、タンパク質欲は脂肪と炭水化物の比重が高まりつつある食料供給の世界で、タンパク質の摂取ターゲットを達成するために過剰なカロリーを摂取するよう駆り立てているということですね。

タンパク質の一食当たりの摂取目安は、お肉でいうと片手に乗るくらいの量です。

１，２　ダイエットに良いとされるお水の摂りすぎが実は…

巷で噂になっているお水を1日2ℓ飲むという水ダイエットには科学的根拠がなく、お水を飲めば飲むほど老廃物が排出されて痩せるということもありません。

体内の水分バランスを整え、不必要な水分を体の外に排出する仕組みは人によってまちまちであり、水分代謝の低い人にとっては、水の過剰摂取がむくみの原因になります。

浮腫みをほおっておくと脂肪になります。

とはいえ、私たちの体は約60～65％が水分で構成されており、体にとって水は必要不可欠な物です。

一度にたくさん飲むのではなくこまめに分けて摂取しましょう。

【お水を飲むタイミング】

• 起床後
• 入浴の前後
• 運動中や運動後
• 就寝前

にコップ１杯(２００ｍｌ)程度がおすすめです。一度に大量に飲んでも一度に代謝できる量には限りがあるのでこまめに飲むことが重要です。

空腹睡眠で寝ている間に脂肪を燃やそう

就寝の５時間前には固形物は取り終えていたいです。(以降は、どうしても食べたくなったら消化の良いものは食べてOKです。)
脂肪は寝ている間にも燃焼されます。
寝ている間に分泌される成長ホルモンは、疲労回復を促し、代謝を活発にするホルモンです。 コルチゾールは脂肪と糖質を分解して、エネルギーにします
更には、空腹時には成長ホルモンが分泌され、代謝がアップするので、ダイエット効果が期待できます。

生活習慣の見直しを

３，１質の良い睡眠がダイエットにつながっていた

睡眠の質が下がると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの減少や代謝が落ちやすくなります。
やけに食欲が止まらない時など睡眠の質が落ちていないか、しっかりとご自身の身体と向き合ってみましょう。

たくさん寝たはずなのに、疲れが取れないことや朝からボーとしてしまうといったことがあれば睡眠の質が問題かもしれません。

睡眠の質を上げるためには、「就寝前は携帯を触らない」「カフェインを取らない」「入浴は熱すぎるお湯にしない」などがポイントです。

睡眠環境を整えることは、ストレスの緩和や代謝のアップなど、痩せやすい体質に近づくための効果が期待できます。

３，１「温冷交代浴」でカロリー爆上げ

通常の半身浴での消費カロリーはおおよそ３０分で４０キロカロリーといわれています。それに対し１回の「温冷交代浴」の消費カロリーはおおよそ２５０キロカロリーほど消費します。驚きの約６倍。

１ｋｇ痩せるには７２００キロカロリーの消費カロリーが必要です。このように考えると毎回の積み重ねは、大きいですよね。

温冷交代浴は、温度が高いお風呂と冷水の繰り返しの入浴方法で体に負荷がかかります。
必ずその日のご自身の体調と相談して入浴をしてください。

決して無理は禁物です。

食事制限をしないで楽痩せ

食事制限なしでダイエットするには、生活習慣の見直しや運動、また食生活の改善などでダイエットを成功させることが可能です。また健康的なダイエットは痩せ体質になるばかりでなくリバウンドのリスクも減ります。

食事・睡眠・運動を適度に取り入れ健やかで魅力的なスタイルを手に入れましょう。

また、当院で取り扱っているGLP-１ダイエット注射は自然と食欲を減らし食事のコントロールをしやすくしてくれます。ご自身のダイエットスタイルに、メディカルダイエットを取り入れよりストレスフリーでダイエットを楽しみながら楽痩せをしましょう。

ダイエットをしたい、美容に関して悩んでいらっしゃる方はぜひ当院のオンライン診療にお越しください。
ご相談も承っております。

この記事の監修

小西 恒

2008年に自治医科大学医学部を卒業。2010年に大阪府立急性期総合医療センター産婦人科に勤務後、2014年に大阪府障害者福祉事業団すくよかで医療部長を務めました。2015年から大阪府健康医療部で地域保健課主査を歴任し、2017年から愛賛会浜田病院産婦人科に勤務。2020年より某大手美容外科で働き、2021年には小倉院と心斎橋御堂筋院の院長を務めました。2023年からはルヴィクリニック院長に就任しています。
【資格・所属学会】
ボトックスビスタ® 認定医、 ジュビダームビスタ® 認定医、 ジュビダームビスタ® バイクロス 認定医、 日本美容外科学会(JSAS) 正会員、 日本産科婦人科学会 会員、 日本産科婦人科学会 専門医、 日本医師会認定産業医、 母体保護法指定医